Tegenwoordig wil iedereen grote billen en daarbij een mooie vorm. Maar hoe kun je nou als vrouw getrainde billen krijgen? Wat hier allemaal bij komt kijken en welke oefeningen hiervoor handig zijn, bespreken wij in dit artikel.
Billen trainen voor vrouwen
Bij sommige vrouwen die al na paar maanden trainen mooie ronde billen hebben ligt het vaak aan dna. Dit betekend niet wanneer jij dat niet hebt dat het niet snel kan gaan. Vooral met onze tips ben je in staat om die billen te kweken. Hou wel rekening mee dat je zelf de oefeningen moet aanvoelen en daarbij is de uitvoering essentieel voor resultaat. Wees dus niet bang om jouw oefeningen te filmen of om een ervaren buitenstaander om advies te vragen voor verbetering zodat jij de goede houding kan hebben.
Top 5 fitness oefeningen voor billen als vrouw
Hieronder staat ons lijstje waarbij wij weten dat er resultaat behaald kan worden. Wij raden aan om de oefeningen te combineren met elkaar zodat je de bilspier goed kan raken elke training weer.
- Bulgarian split squats
- Squats
- Hip Thrust
- Romanian deadlift
- Lunges
Bulgarian split squats
Deze oefening wordt steeds populairder onder het trainen van de bilspieren. Hiervoor is de juiste beweging essentieel. Zo beweeg je met het gewicht en je lichaam naar voor terwijl je naar beneden zakt. Daarbij is balans ook een belangrijke factor bij deze oefening, als je hiermee moeite hebt kun je ook een gewicht in de ene hand nemen en aan de andere hand een obstakel vasthouden. Zorg wel dat je het alleen gebruikt wanneer je uit balans raakt en niet constant vast houdt, want dan kan je houding verkeerd gaan. Je neemt bij deze oefening vooral je bilspieren en bovenbenen mee.
Squats
De welbekende squats, er zijn zoveel mogelijkheden om de squats oefening uit te voeren. Zo heb je de meest bekende, de back squat met barbell. Deze squat variant kun je ook doen met de barbell voor je lichaam dan is het de front squats. Beide oefeningen kan je ook op een verbreden manier doen namelijk de sumo squat, hierbij sta je breder met je voeten. De squat is een goede oefening voor de bilspieren en de bovenbenen.
Hip Thrust
De hip thrust is een oefening die juist door de vrouw wordt beoefend. Hierbij kun je een barbell, dumbbells en zelfs met een kettlebell deze oefening uitvoeren. De kunst is om je benen en voeten in 90 graden te zetten en je kin op je borst te houden. Daarbij is het belangrijk dat je schouders goed op het bankje liggen en dat het bankje dus niet te hoog of laag is. Bij deze oefening focus je vooral op je bilspieren.
Romanian deadlift
Deze afkorting van deze oefening “rdl” komt je waarschijnlijk bekend voor. De houding voor deze oefening is essentieel, zo wordt deze oefening ook als moeilijk ervaren. Zo is hierbij goede mobiliteit in de heupen handig. De oefening is goed voor de bilspieren en hamstrings.
Lunges
Lunges zijn in zoveel varianten mogelijk. Hierin is de meest bekende de forward lunges. Hierbij kun je gewicht doen bijvoorbeeld met dumbbells, kettlebells of een barbell. Deze oefening kan je ook uitvoeren op de smith machine, hierbij heb je net wat meer balans. Je traint hiermee je bilspieren en bovenbenen.
Thuis je bilspieren trainen als vrouw
De hierboven beschreven oefeningen zijn allemaal uit te voeren in de sportschool. Daarbij kun je met deze oefeningen ook gemakkelijk thuis je bilspieren trainen. Om hier een duidelijk beeld van te geven kun je al een hele hoop met dumbbell gewichten. Zorg dat je hiervoor een setje dumbbells aanschaft. Daarnaast is het handig om een lager bankje te hebben waarop je hip thrust en bulgarian split squats kunt doen. Een tip van ons zijn tweedehands gewichten, veel mensen zetten hun eigen gewichten te koop op bijvoorbeeld marktplaats. De gewichten blijven hetzelfde, ze zullen soms een beschadiging hebben maar je zult er wel mooie billen van krijgen.
Voeding
Om jouw bilspieren te laten groeien is voeding een belangrijke factor. Zo heb je bijvoorbeeld genoeg eiwitten nodig zodat jouw spieren goed kunnen herstellen na een training. Ook zijn vitamines, mineralen en vezels goed om veel in je voeding te hebben. Dit kun je onder ander halen uit kwark, zalm, tonijn, kip, groentes, fruit en noten.
Sporten
Als jij houdt van sporten en het liefst elke dag in de sportschool zit of als je juist alleen in het weekend tijd hebt om te sporten, zijn er wat dingen om rekening mee te houden. Zo maak je tijdens deze bilspieroefeningen kleine scheurtjes in je spieren en hebben deze tijd nodig om te herstellen. Zorg dus dat je een schema maakt in een week wanneer je de spiergroep billen gaat trainen, hierdoor zul je beter resultaat krijgen. Je spieren hebben rond de 48 nodig om te rusten, je kunt bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag trainen. Door deze weekverdeling gun je jouw lichaam de voldoende rust om te herstellen en uiteindelijk de bilspieren te laten groeien.
